Гликемический индекс. Для контроля уровня сахара в крови – ешьте мясо и рыбу

Автор статьи: д.м.н. Мунеаки Такахата (БиоБанк Ко., Лтд., Япония)

Термин «ограничение сахара» широко освещался в средствах массовой информации Японии в последние годы, и признание того, что «сахар = то, чего следует избегать», стало широко распространенным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Сахар является важным питательным веществом в качестве источника энергии для мозга и тела и играет важную роль в регулировании функций иммунных клеток и клеток кожи. Основываясь на этой идее, излишнее ограничение сахара вредно для вашего здоровья. Кроме того, источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике является сахар. Недостаток сахара может привести к дисбалансу кишечных бактерий. С другой стороны, избыток сахара может повысить вероятность набора веса и повреждения кровеносных сосудов. В результате увеличивается риск заболеваний, связанных с образом жизни, вызывающих различные заболевания и симптомы по всему телу.

Здесь важно вести образ жизни, не повышающий уровень сахара в крови. Мы получаем углеводы из нашего рациона (углеводы — это комбинация сахара и клетчатки). Сахар содержится в рисе, хлебе, лапше и фруктах. В организме они разлагаются на глюкозу, которая используется в качестве энергии для повседневной деятельности. Уровень сахара в крови — это число, которое показывает, сколько сахара содержится в крови. Он повышается после еды, но у здоровых людей уровень сахара в крови постепенно возвращается к норме.

Однако опасно, если повышенный уровень сахара в крови не вернется к нормальному уровню, или уровень сахара в крови после приема пищи становится слишком высоким. С другой стороны, если вы слишком беспокоитесь о повышении уровня сахара в крови и сильно ограничиваете его потребление, может возникнуть аномальная секреция гормонов, регулирующих уровень сахара в крови, и гипогликемия. При приеме продуктов, содержащих сахар, который является важным компонентом организма, необходимо придерживаться такого режима питания, который подавляет внезапное повышение уровня сахара в крови.

Рекомендация в отношении выбора продуктов питания на основе гликемического индекса.
Мы рекомендуем использовать гликемический индекс (ГИ) в качестве основы при выборе продуктов, которые, как правило, не повышают уровень сахара в крови внезапно. GI указывает на степень абсорбции сахара, содержащегося в пище, и измеряет концентрацию сахара в крови в течение 2 часов после приема. Если смотреть информацию в интернете, то различные исследовательские институты объявляют различные значения ГИ. Поскольку значения ГИ различаются в зависимости от метода измерения, происхождения и способа приготовления ингредиентов, их лучше рассматривать как справочные значения.

В качестве примера продукты с ГИ 70 или более определяются как продукты с высоким индексом, продукты с ГИ от 56 до 69 определяются как продукты со средним индексом, а продукты с ГИ 55 или меньше определяются как продукты с низким индексом, когда базовое значение глюкозы равно 100.

Пищевая ценность основных продуктов питания
Продукты с высоким ГИ: 70 или более, продукты со средним ГИ: 56-69, продукты с низким ГИ: 55 или меньше:

Зерновые:

Белый рис 73
Бурый рис 68
Рисовая каша 78
Белый хлеб 75
Цельнозерновой хлеб 74
Бездрожжевой хлеб 70О
собый мучной хлеб 53
Кукурузные хлопья 81
Мюсли 57
Рисовая лапша 53
Спагетти 49
Перловка 28

Картофель и овощи:
Картофель (пюре быстрого приготовления) 87
Картофель (вареный) 78
Картофель (картофель фри) 63
Тыква (варёная )64
Батат (варёный) 63
Таро (вареное) 53
Кукуруза 52
Морковь (вареная )39

Сахар:
Фруктоза 15
Сахароза 65
Глюкоза 100
Мёд 61

Фрукты:
Арбуз (свежий) 76
Ананас (свежий) 59
Манго (свежий) 51
Банан (свежий) 51
Апельсин (свежий) 43
Яблоко (свежее) 36
Персик (консервированный) 43
Клубничный джем 49
Апельсиновый сок 50
Яблочный сок 41

Бобовые:
Нут 28
Чечевица 32
Зеленый горошек 24
Соевые бобы 16
Соевые молоко 34

Молоко / молочные продукты:
Молоко (цельное молоко) 39
Молоко (обезжиренное молоко) 37
Фруктовый йогурт 41
Мороженое 51

Кондитерские изделия, снеки:
Рисовые хлебцы 87
Попкорн 65
Картофельные чипсы 56
Шоколад 40

Источник: Тониобио 56, 906-909, 2013 год Лечение диабета 31, 2281-2283 (2008 год)



Контроль уровня сахара в крови путем изменения порядка приема пищи.
Обращают на себя внимание методы питания, подчеркивающие «порядок приема пищи». Даже если вы едите одинаковое количество сахара, степень повышения уровня сахара в крови варьируется в зависимости от порядка приема пищи. Говорят, что сначала нужно есть овощи. Причина заключается в том, что слизистая оболочка, содержащаяся в растениях с высоким содержанием пищевого волокна (особенно бобовых, таких как соя), задерживает пищеварение и абсорбцию и подавляет повышение уровня сахара в крови после еды. Недавно было объявлено, что ячмень имеет тот же эффект, и в Японии растет число людей, которые едят смесь ячменя и белого риса.
Конечно, употребление пищевых волокон в первую очередь снизит повышение уровня сахара в крови. Однако пищевые волокна имеют тенденцию набухать от воды в организме, что может снизить количество потребляемой другой пищи. Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) стала проблемой среди пожилых людей. Более того, слабость, означающая широкий спектр функциональных нарушений, таких как способность к обработке данных, когнитивные функции, выносливость и усталость, также стала проблемой. Для решения этих проблем необходимо хорошее потребление животного белка. Добавление мяса и рыбы в наш рацион важно для нашего общего здоровья.
Белок – необходимое питательное вещество не только пожилым людям, но и подрастающему поколению. Белок повышает иммунитет. Волосы, ногти, кожа и многое другое также генерируется белками. Они также являются составной частью мышц, которые создают гибкое тело. Если вы сосредоточитесь только на потреблении пищевых волокон, потому что слишком беспокоитесь о повышении уровня сахара в крови, у вас с большей вероятностью будет дефицит белка.
Мясо и овощи стимулируют секрецию гормонов, регулирующих уровень сахара в крови.
Исследование показало, что употребление мяса и рыбы перед продуктами, содержащими сахар, подавляет быстрое повышение уровня сахара в крови. Это может увеличить время выхода содержимого желудка, что, в свою очередь, может задержать поступление сахара в кишечник. Кроме того, он положительно влияет на секрецию инкретина, гормона желудочно-кишечного тракта, регулирующего уровень сахара в крови. Инкретины играют роль в подавлении повышения уровня сахара в крови, способствуя секреции инсулина из пищеварительного тракта.
Предыдущие исследования уже показали, что употребление сывороточного протеина, глютамина или оливкового масла до сахара может значительно подавить повышение уровня сахара в крови. Эти пищевые ингредиенты стимулируют секрецию инсулина и замедляют выход содержимого желудка. Еще одно исследование было опубликовано, что уксус, ферментированный продукт, также подавляет повышение уровня глюкозы в крови.
Чтобы рекомендовать правильное потребление белка, ученые проверили изменения уровня глюкозы в крови, употребляя мясо и овощи перед вареным рисом (вареный рис является основным продуктом питания для японцев). Рыба, приготовленная в тесте, представляла собой вареную скумбрию, а мясо – говядину, приготовленную на гриле. Они сравнили изменения уровня глюкозы в крови, когда они были приняты за 15 минут до употребления вареного риса, и когда рыба была съедена после употребления вареного риса. В результате этого эксперимента, когда мясо и рыба употреблялись в пищу перед вареным рисом, уровень глюкозы в крови не изменялся до тех пор, пока вареный рис не был съеден, а уровень глюкозы в крови медленно повышался после приема вареного риса. Кроме того, пиковое время уровня глюкозы в крови было позже, чем при употреблении сначала вареного риса. Этот результат показал, что употребление мяса и рыбы перед вареным риса значительно подавляет повышение уровня сахара в крови.
Исследование показало, что мясо подавляет повышенный уровень сахара в крови больше, чем рыба. Причина такого результата в том, что мясо и рыба содержат разные типы жирных кислот, а мясо имеет более высокую способность выделять желудочно-кишечные гормоны. Однако, когда желудочно-кишечные гормоны чрезмерно секретируются жирными кислотами, жировые клетки поглощают сахар, что, в свою очередь, увеличивает риск ожирения. Поэтому предпочтительно употреблять соответствующее количество мяса, а также рыбы.
Поскольку пищевые волокна являются источником энергии для полезных бактерий в кишечнике, мы можем понять, что они являются важным питательным веществом для контроля уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Более эффективна диета, сочетающая пищевые волокна, мясо, рыбу и овощи. Учитывая действие жира, рекомендуется есть в следующем порядке: овощи → мясо / рыба → вареный рис. Однако пожилые люди могут насытиться, если сначала съедят слишком много овощей, из-за чего они будут есть меньше белков. Эта привычка вызывает дефицит белка. Необходимо учитывать порядок приема пищи в зависимости от возраста и уровня аппетита.