
Самые актуальные новости о наших продуктах, выставках и мероприятиях.
Автор статьи: д.м.н. Мунеаки Такахата (БиоБанк Ко., Лтд., Япония)
Термин «ограничение сахара» широко освещался в средствах массовой информации Японии в последние годы, и признание того, что «сахар = то, чего следует избегать», стало широко распространенным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Сахар является важным питательным веществом в качестве источника энергии для мозга и тела и играет важную роль в регулировании функций иммунных клеток и клеток кожи. Основываясь на этой идее, излишнее ограничение сахара вредно для вашего здоровья. Кроме того, источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике является сахар. Недостаток сахара может привести к дисбалансу кишечных бактерий. С другой стороны, избыток сахара может повысить вероятность набора веса и повреждения кровеносных сосудов. В результате увеличивается риск заболеваний, связанных с образом жизни, вызывающих различные заболевания и симптомы по всему телу.
Здесь важно вести образ жизни, не повышающий уровень сахара в крови. Мы получаем углеводы из нашего рациона (углеводы — это комбинация сахара и клетчатки). Сахар содержится в рисе, хлебе, лапше и фруктах. В организме они разлагаются на глюкозу, которая используется в качестве энергии для повседневной деятельности. Уровень сахара в крови — это число, которое показывает, сколько сахара содержится в крови. Он повышается после еды, но у здоровых людей уровень сахара в крови постепенно возвращается к норме.
Однако опасно, если повышенный уровень сахара в крови не вернется к нормальному уровню, или уровень сахара в крови после приема пищи становится слишком высоким. С другой стороны, если вы слишком беспокоитесь о повышении уровня сахара в крови и сильно ограничиваете его потребление, может возникнуть аномальная секреция гормонов, регулирующих уровень сахара в крови, и гипогликемия. При приеме продуктов, содержащих сахар, который является важным компонентом организма, необходимо придерживаться такого режима питания, который подавляет внезапное повышение уровня сахара в крови.
Мы рекомендуем использовать гликемический индекс (ГИ) в качестве основы при выборе продуктов, которые, как правило, не повышают уровень сахара в крови внезапно. GI указывает на степень абсорбции сахара, содержащегося в пище, и измеряет концентрацию сахара в крови в течение 2 часов после приема. Если смотреть информацию в интернете, то различные исследовательские институты объявляют различные значения ГИ. Поскольку значения ГИ различаются в зависимости от метода измерения, происхождения и способа приготовления ингредиентов, их лучше рассматривать как справочные значения.
В качестве примера продукты с ГИ 70 или более определяются как продукты с высоким индексом, продукты с ГИ от 56 до 69 определяются как продукты со средним индексом, а продукты с ГИ 55 или меньше определяются как продукты с низким индексом, когда базовое значение глюкозы равно 100.
Продукты с высоким ГИ: 70 или более, продукты со средним ГИ: 56-69, продукты с низким ГИ: 55 или меньше
Классификация |
Название пищевых продуктов | Значение ГИ |
Зерновые |
Белый рис | 73 |
Бурый рис | 68 | |
Рисовая каша | 78 | |
Белый хлеб | 75 | |
Цельнозерновой хлеб | 74 | |
Бездрожжевой хлеб | 70 | |
Особый мучной хлеб | 53 | |
Кукурузные хлопья | 81 | |
Мюсли | 57 | |
Рисовая лапша | 53 | |
Спагетти | 49 | |
Перловка | 28 | |
Картофель и овощи |
Картофель (пюре быстрого приготовления) | 87 |
Картофель (вареный) | 78 | |
Картофель (картофель фри) | 63 | |
Тыква (варёная) | 64 | |
Батат (варёный) | 63 | |
Таро (вареное) | 53 | |
Кукуруза | 52 | |
Морковь (вареная) | 39 | |
Сахар |
Фруктоза | 15 |
Сахароза | 65 | |
Глюкоза | 100 | |
Мёд | 61 | |
Фрукты |
Арбуз (свежий) | 76 |
Ананас (свежий) | 59 | |
Манго (свежий) | 51 | |
Банан (свежий) | 51 | |
Апельсин (свежий) | 43 | |
Яблоко (свежее) | 36 | |
Персик (консервированный) | 43 | |
Клубничный джем | 49 | |
Апельсиновый сок | 50 | |
Яблочный сок | 41 | |
Бобовые |
Нут | 28 |
Чечевица | 32 | |
Зеленый горошек | 24 | |
Соевые бобы | 16 | |
Соевые молоко | 34 | |
Молоко / молочные продукты |
Молоко (цельное молоко) | 39 |
Молоко (обезжиренное молоко) | 37 | |
Фруктовый йогурт | 41 | |
Мороженое | 51 | |
Кондитерские изделия, снеки |
Рисовые хлебцы | 87 |
Попкорн | 65 | |
Картофельные чипсы | 56 | |
Шоколад | 40 | |
Источник: Тониобио 56, 906-909, 2013 год Лечение диабета 31, 2281-2283 (2008 год) |
Обращают на себя внимание методы питания, подчеркивающие «порядок приема пищи». Даже если вы едите одинаковое количество сахара, степень повышения уровня сахара в крови варьируется в зависимости от порядка приема пищи. Говорят, что сначала нужно есть овощи. Причина заключается в том, что слизистая оболочка, содержащаяся в растениях с высоким содержанием пищевого волокна (особенно бобовых, таких как соя), задерживает пищеварение и абсорбцию и подавляет повышение уровня сахара в крови после еды. Недавно было объявлено, что ячмень имеет тот же эффект, и в Японии растет число людей, которые едят смесь ячменя и белого риса.
Конечно, употребление пищевых волокон в первую очередь снизит повышение уровня сахара в крови. Однако пищевые волокна имеют тенденцию набухать от воды в организме, что может снизить количество потребляемой другой пищи. Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) стала проблемой среди пожилых людей. Более того, слабость, означающая широкий спектр функциональных нарушений, таких как способность к обработке данных, когнитивные функции, выносливость и усталость, также стала проблемой. Для решения этих проблем необходимо хорошее потребление животного белка. Добавление мяса и рыбы в наш рацион важно для нашего общего здоровья.
Белок – необходимое питательное вещество не только пожилым людям, но и подрастающему поколению. Белок повышает иммунитет. Волосы, ногти, кожа и многое другое также генерируется белками. Они также являются составной частью мышц, которые создают гибкое тело. Если вы сосредоточитесь только на потреблении пищевых волокон, потому что слишком беспокоитесь о повышении уровня сахара в крови, у вас с большей вероятностью будет дефицит белка.
Исследование показало, что употребление мяса и рыбы перед продуктами, содержащими сахар, подавляет быстрое повышение уровня сахара в крови. Это может увеличить время выхода содержимого желудка, что, в свою очередь, может задержать поступление сахара в кишечник. Кроме того, он положительно влияет на секрецию инкретина, гормона желудочно-кишечного тракта, регулирующего уровень сахара в крови. Инкретины играют роль в подавлении повышения уровня сахара в крови, способствуя секреции инсулина из пищеварительного тракта.
Предыдущие исследования уже показали, что употребление сывороточного протеина, глютамина или оливкового масла до сахара может значительно подавить повышение уровня сахара в крови. Эти пищевые ингредиенты стимулируют секрецию инсулина и замедляют выход содержимого желудка. Еще одно исследование было опубликовано, что уксус, ферментированный продукт, также подавляет повышение уровня глюкозы в крови.
Чтобы рекомендовать правильное потребление белка, ученые проверили изменения уровня глюкозы в крови, употребляя мясо и овощи перед вареным рисом (вареный рис является основным продуктом питания для японцев). Рыба, приготовленная в тесте, представляла собой вареную скумбрию, а мясо – говядину, приготовленную на гриле. Они сравнили изменения уровня глюкозы в крови, когда они были приняты за 15 минут до употребления вареного риса, и когда рыба была съедена после употребления вареного риса. В результате этого эксперимента, когда мясо и рыба употреблялись в пищу перед вареным рисом, уровень глюкозы в крови не изменялся до тех пор, пока вареный рис не был съеден, а уровень глюкозы в крови медленно повышался после приема вареного риса. Кроме того, пиковое время уровня глюкозы в крови было позже, чем при употреблении сначала вареного риса. Этот результат показал, что употребление мяса и рыбы перед вареным риса значительно подавляет повышение уровня сахара в крови.
Исследование показало, что мясо подавляет повышенный уровень сахара в крови больше, чем рыба. Причина такого результата в том, что мясо и рыба содержат разные типы жирных кислот, а мясо имеет более высокую способность выделять желудочно-кишечные гормоны. Однако, когда желудочно-кишечные гормоны чрезмерно секретируются жирными кислотами, жировые клетки поглощают сахар, что, в свою очередь, увеличивает риск ожирения. Поэтому предпочтительно употреблять соответствующее количество мяса, а также рыбы.
Поскольку пищевые волокна являются источником энергии для полезных бактерий в кишечнике, мы можем понять, что они являются важным питательным веществом для контроля уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Более эффективна диета, сочетающая пищевые волокна, мясо, рыбу и овощи. Учитывая действие жира, рекомендуется есть в следующем порядке: овощи → мясо / рыба → вареный рис. Однако пожилые люди могут насытиться, если сначала съедят слишком много овощей, из-за чего они будут есть меньше белков. Эта привычка вызывает дефицит белка. Необходимо учитывать порядок приема пищи в зависимости от возраста и уровня аппетита.
Самые актуальные новости о наших продуктах, выставках и мероприятиях.