Гликемический индекс. Для контроля уровня сахара в крови – ешьте мясо и рыбу.

Автор статьи: д.м.н. Мунеаки Такахата (БиоБанк Ко., Лтд., Япония)

Термин «ограничение сахара» широко освещался в средствах массовой информации Японии в последние годы, и признание того, что «сахар = то, чего следует избегать», стало широко распространенным среди людей, заботящихся о своем здоровье. Сахар является важным питательным веществом в качестве источника энергии для мозга и тела и играет важную роль в регулировании функций иммунных клеток и клеток кожи. Основываясь на этой идее, излишнее ограничение сахара вредно для вашего здоровья. Кроме того, источником питательных веществ для полезных бактерий в кишечнике является сахар. Недостаток сахара может привести к дисбалансу кишечных бактерий. С другой стороны, избыток сахара может повысить вероятность набора веса и повреждения кровеносных сосудов. В результате увеличивается риск заболеваний, связанных с образом жизни, вызывающих различные заболевания и симптомы по всему телу.

Здесь важно вести образ жизни, не повышающий уровень сахара в крови. Мы получаем углеводы из нашего рациона (углеводы — это комбинация сахара и клетчатки). Сахар содержится в рисе, хлебе, лапше и фруктах. В организме они разлагаются на глюкозу, которая используется в качестве энергии для повседневной деятельности. Уровень сахара в крови — это число, которое показывает, сколько сахара содержится в крови. Он повышается после еды, но у здоровых людей уровень сахара в крови постепенно возвращается к норме.

Однако опасно, если повышенный уровень сахара в крови не вернется к нормальному уровню, или уровень сахара в крови после приема пищи становится слишком высоким. С другой стороны, если вы слишком беспокоитесь о повышении уровня сахара в крови и сильно ограничиваете его потребление, может возникнуть аномальная секреция гормонов, регулирующих уровень сахара в крови, и гипогликемия. При приеме продуктов, содержащих сахар, который является важным компонентом организма, необходимо придерживаться такого режима питания, который подавляет внезапное повышение уровня сахара в крови.

Рекомендация в отношении выбора продуктов питания на основе гликемического индекса.

Мы рекомендуем использовать гликемический индекс (ГИ) в качестве основы при выборе продуктов, которые, как правило, не повышают уровень сахара в крови внезапно. GI указывает на степень абсорбции сахара, содержащегося в пище, и измеряет концентрацию сахара в крови в течение 2 часов после приема. Если смотреть информацию в интернете, то различные исследовательские институты объявляют различные значения ГИ. Поскольку значения ГИ различаются в зависимости от метода измерения, происхождения и способа приготовления ингредиентов, их лучше рассматривать как справочные значения.

В качестве примера продукты с ГИ 70 или более определяются как продукты с высоким индексом, продукты с ГИ от 56 до 69 определяются как продукты со средним индексом, а продукты с ГИ 55 или меньше определяются как продукты с низким индексом, когда базовое значение глюкозы равно 100.

Пищевая ценность основных продуктов питания

Продукты с высоким ГИ: 70 или более, продукты со средним ГИ: 56-69, продукты с низким ГИ: 55 или меньше

Источник: Тониобио 56, 906-909, 2013 год Лечение диабета 31, 2281-2283 (2008 год)

Контроль уровня сахара в крови путем изменения порядка приема пищи.

Обращают на себя внимание методы питания, подчеркивающие «порядок приема пищи». Даже если вы едите одинаковое количество сахара, степень повышения уровня сахара в крови варьируется в зависимости от порядка приема пищи. Говорят, что сначала нужно есть овощи. Причина заключается в том, что слизистая оболочка, содержащаяся в растениях с высоким содержанием пищевого волокна (особенно бобовых, таких как соя), задерживает пищеварение и абсорбцию и подавляет повышение уровня сахара в крови после еды. Недавно было объявлено, что ячмень имеет тот же эффект, и в Японии растет число людей, которые едят смесь ячменя и белого риса.

Конечно, употребление пищевых волокон в первую очередь снизит повышение уровня сахара в крови. Однако пищевые волокна имеют тенденцию набухать от воды в организме, что может снизить количество потребляемой другой пищи. Возрастная потеря мышечной массы (саркопения) стала проблемой среди пожилых людей. Более того, слабость, означающая широкий спектр функциональных нарушений, таких как способность к обработке данных, когнитивные функции, выносливость и усталость, также стала проблемой. Для решения этих проблем необходимо хорошее потребление животного белка. Добавление мяса и рыбы в наш рацион важно для нашего общего здоровья.

Белок – необходимое питательное вещество не только пожилым людям, но и подрастающему поколению. Белок повышает иммунитет. Волосы, ногти, кожа и многое другое также генерируется белками. Они также являются составной частью мышц, которые создают гибкое тело. Если вы сосредоточитесь только на потреблении пищевых волокон, потому что слишком беспокоитесь о повышении уровня сахара в крови, у вас с большей вероятностью будет дефицит белка.

Мясо и овощи стимулируют секрецию гормонов, регулирующих уровень сахара в крови.

Исследование показало, что употребление мяса и рыбы перед продуктами, содержащими сахар, подавляет быстрое повышение уровня сахара в крови. Это может увеличить время выхода содержимого желудка, что, в свою очередь, может задержать поступление сахара в кишечник. Кроме того, он положительно влияет на секрецию инкретина, гормона желудочно-кишечного тракта, регулирующего уровень сахара в крови. Инкретины играют роль в подавлении повышения уровня сахара в крови, способствуя секреции инсулина из пищеварительного тракта.

Предыдущие исследования уже показали, что употребление сывороточного протеина, глютамина или оливкового масла до сахара может значительно подавить повышение уровня сахара в крови. Эти пищевые ингредиенты стимулируют секрецию инсулина и замедляют выход содержимого желудка. Еще одно исследование было опубликовано, что уксус, ферментированный продукт, также подавляет повышение уровня глюкозы в крови.

Чтобы рекомендовать правильное потребление белка, ученые проверили изменения уровня глюкозы в крови, употребляя мясо и овощи перед вареным рисом (вареный рис является основным продуктом питания для японцев). Рыба, приготовленная в тесте, представляла собой вареную скумбрию, а мясо – говядину, приготовленную на гриле. Они сравнили изменения уровня глюкозы в крови, когда они были приняты за 15 минут до употребления вареного риса, и когда рыба была съедена после употребления вареного риса. В результате этого эксперимента, когда мясо и рыба употреблялись в пищу перед вареным рисом, уровень глюкозы в крови не изменялся до тех пор, пока вареный рис не был съеден, а уровень глюкозы в крови медленно повышался после приема вареного риса. Кроме того, пиковое время уровня глюкозы в крови было позже, чем при употреблении сначала вареного риса. Этот результат показал, что употребление мяса и рыбы перед вареным риса значительно подавляет повышение уровня сахара в крови.

Исследование показало, что мясо подавляет повышенный уровень сахара в крови больше, чем рыба. Причина такого результата в том, что мясо и рыба содержат разные типы жирных кислот, а мясо имеет более высокую способность выделять желудочно-кишечные гормоны. Однако, когда желудочно-кишечные гормоны чрезмерно секретируются жирными кислотами, жировые клетки поглощают сахар, что, в свою очередь, увеличивает риск ожирения. Поэтому предпочтительно употреблять соответствующее количество мяса, а также рыбы.

Поскольку пищевые волокна являются источником энергии для полезных бактерий в кишечнике, мы можем понять, что они являются важным питательным веществом для контроля уровня сахара в крови и общего состояния здоровья. Более эффективна диета, сочетающая пищевые волокна, мясо, рыбу и овощи. Учитывая действие жира, рекомендуется есть в следующем порядке: овощи → мясо / рыба → вареный рис. Однако пожилые люди могут насытиться, если сначала съедят слишком много овощей, из-за чего они будут есть меньше белков. Эта привычка вызывает дефицит белка. Необходимо учитывать порядок приема пищи в зависимости от возраста и уровня аппетита.