Узнайте больше о жирах. Часть 2. Современное питание и чрезмерное употребление жирных кислот.

Авто статьи: д.м.н. Мунеаки Такахата (БиоБанк Ко., Лтд., Япония)

Жиры и масла состоят из жирных кислот. Их можно разделить на насыщенные жирные кислоты, находящиеся в животных жирах и ненасыщенные жирные кислоты, которых находятся в растительных жирах и рыбьем жире. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты можно разделить на те, которые синтезируются и не синтезируются в организме. Последние мы должны получать из еды и поэтому они называются незаменимыми жирными кислотами.

В этой статье мы поговорим о том, какие жирные кислоты мы обычно получаем из нашего рациона, и о избыточном потреблении жирных кислот. Для справки, типы и характеристики насыщенных и ненасыщенных жирных кислот представлены ниже.

Насыщенные жирные кислоты, в основном ноходящиеся в животных жирах:

Ненасыщенные жирные кислоты, в основном ноходящиеся в растительных жирах и рыбе:

Насколько важно балансирование потребления жирных кислот?

В предыдущей статье мы обсуждали характеристики жирных кислот. Каждое масло состоит из нескольких жирных кислот. Мы пересмотрели состав жирных кислот в обычных растительных маслах и результаты перечислены ниже. Мы выбрали пальмитиновую кислоту и стеариновую кислоту как представителей насыщенных жирных кислот, а также олеиновую кислоту (n-9), линолевую кислоту (n-6) и α-линоленовую кислоту (n-3) из ненасыщенных жирных кислот. Как видно из данных Таблицы 1: состав жирных кислот в растительных маслах, ни одно из растительных масел не состоит только из одного типа жирной кислоты.

Жиры и масла состоят из множества жирных кислот, и их соответствующие жирные кислоты работают вместе, чтобы оказывать синергетический эффект. Другими словами, существуют различные типы жирных кислот, такие как насыщенные жирные кислоты, линолевая кислота, олеиновая кислота и α-линоленовая кислота, но нет ни жира, ни масла, из которых мы можем получить только один вид этих жирных кислот. Прием различных жирных кислот в хорошем балансе может принести пользу для здоровья. В то же время, они могут компенсировать недостающие элементы каждой жирной кислоты.

Таблица 1: состав жирных кислот в растительных маслах

*Оранжевый цвет обозначает самый высокий уровень среди перечисленных жирных кислот.
Источник: СТАНДАРТНЫЕ ТАБЛИЦЫ СОСТАВА ЕДЫ В ЯПОНИИ – 2015 г. – (седьмое пересмотренное издание) – Жирные кислоты – Выпущено Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологии.

Современный рацион питания попадает под чрезмерное потребление жирных кислот

С 1960 года мировая экономика значительно выросла, а образ жизни существенно изменился. Эти изменения повлияли и на рацион питания. В качестве одного из примеров мы представляем образец потребления пищи японцев, основанную на графике “Что ест мир”, показывающем изменения в рационе питания за последние 50 лет, который был выпущен издательством National Geographic.

Если вы наведете курсор на каждую из диаграм, с лева на право, вы сможете увидеть потребление калорий на единицу, с 1961 до 2011 года. Детальная информация будет виднв, если нажмете на каждое из значений.                                       Ссылка: https://www.nationalgeographic.com/what-the-world-eats/ 

На левой круговой диаграмме показаны потребленные калории в 1961 году, а на правой – в 2011 году. В 1961 году, доля зерна, особенно риса, приходилась на более половины потребляемых калорий (нажмите на позицию зерна в Японии 1961 года в ссылке, чтобы увидеть долю риса, заполняющую почти 80%). Однако к 2011 году потребление калорий мяса выросло в два раза. Мясо содержит ненасыщенные жирные кислоты, такие как олеиновая кислота (n-9) и линолевая кислота (n-6) в дополнение к насыщенным жирным кислотам. Объем липидов варьируется в зависимости от типа и части мяса. Примерное руководство по содержанию жирных кислот можно найти в Таблице 2: Состав жирных кислот в мясе. Тот факт, что потребление калорий из мяса удвоилось за 50 лет означает, что количество потребляемых жирных кислот пропорционально увеличивается.

Таблица 2: Состав жирных кислот в мясе

Источник: СТАНДАРТНЫЕ ТАБЛИЦЫ СОСТАВА ЕДЫ В ЯПОНИИ – 2015 г. – (седьмое пересмотренное издание) – Жирные кислоты – Выпущено Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологии.

Кроме того, сахар и жир увеличились почти в два раза. Среди них очень большой рост потребления калорий растительного масла. Оно увеличилось с 3% в 1961 году до 13% в 2011 году. Этот большой прирост не является феноменом, который только что произошел в Японии. Если вы нажмете на диаграмму сахара и жира в ссылке и посмотрите на распределение, вы увидите, что потребление растительного масла увеличилось в большинстве стран. Например, в США оно увеличилось с 10% до 19%, в Испании – с 12% до 25%, в Австралии – с 3% до 17%, в Южной Корее – с 0% до 14%, в Китае – с 2% до 6%. Изменения в рационах питания оказывают влияние не только на увеличение потребления мяса и растительных масел, но и на потребление таких переработанных продуктов, как полуфабрикаты, закуски, сладости, заправки, маргарин и хлеб. Здесь мы ссылаемся на “Голодную планету: Что ест мир”, фотографии еженедельного отчета о продуктах питания семей во всем мире, публикуемого журналом TIME. Фотография ниже – это недельная еда японской семьи. Вы можете увидеть продукты питания других семей из 26 стран в неделю, когда перейдете на страницу с ссылкой. На этих фотографиях видно, что многие семьи используют различные обработанные продукты питания.

Фото из журнала TIME  https://time.com/8515/what-the-world-eats-hungry-planet/

Большинство переработанных продуктов содержат жиры и масла, за исключением первичных переработанных продуктов, которые прошли физическую или микробную обработку или переработку без значительных изменений сельскохозяйственных/животноводческих ингредиентов, таких как молотый рис, консервированный/бутилированный фруктовый сок, ликер, растительное масло и маринованные огурцы. Жиры и масла, используемые в переработанных продуктах питания, в основном представляют собой насыщенные жирные кислоты, такие как сало, а также растительные масла, содержащие n-6 и n-9, такие как соевое масло (n-6), кукурузное масло (n-6), рапсовое масло (n-9), сафлоровое масло (n-9), подсолнечное масло (n-9), кунжутное масло (n-6) и многое другое. Благодаря ознакомлению с переработанными продуктами питания увеличился объем потребления растительных масел, содержащих насыщенные жирные кислоты (n-6 и n-9).

Потребление n-9 стало чрезмерным в результате предыдущего перерасхода n-6

Существуют различные типы сафлорового и подсолнечного масла: высоко-линолевая порода центрированного типа, богатая линолевой кислотой (n-6), и высоко-линолевая порода центрированного типа, богатая олеиновой кислотой (n-9). Ранее высоко-линолевые сорта масла были основным на рынке растительных масел. Однако он сместился в сторону высоко-олеинового типа, так как пропагандировалась мысль о том, что чрезмерное потребление линолевой кислоты оказывает неблагоприятное воздействие на организм, а линолевая кислота уже в изобилии присутствует в продуктах питания. Большинство сафлоровых и подсолнечных масел, доступных в настоящее время на японском рынке, производится из высоко-олеиновой породы. Они используются в основном в кулинарных маслах. Поэтому соотношение жирных кислот в кулинарных маслах, используемых в готовых и переработанных продуктах питания, в настоящее время значительно изменилось и составляет n-9 преобладающих, несмотря на то, что ранее n-6 преобладали. Возможно, рынок и промышленность хотели контролировать передозировку n-6 жирных кислот путем изменения типа, вместо этого объем потребления n-9 жирных кислот достиг чрезмерной степени.

В Японии нет верхнего предела суточного потребления n-9. Точный предел потребления трудно определить, поскольку n-9 синтезируется в организме из стеариновой кислоты, которая классифицируется как насыщенная жирная кислота, а n-9, как правило, содержится в продуктах питания. Кроме того, неясен риск потребления большого количества n-9, поскольку нет данных исследований, ориентированных на японцев. Несмотря на то, что верхний предел суточного потребления n-9 не установлен, все закончится чрезмерным его потреблением, если мы будем принимать все больше и больше масел, содержащих n-9, и это приведет к проблеме ожирения. Ожирение перерастает в различные заболевания.

Почему потребление n-3 не так велико?

Как насчет уровня потребления n-3, в то время как объем потребления n-6 и n-9 увеличивается? n-3 также содержится в пищевых продуктах и маслах, поэтому по сравнению с уровнем 1961 года его потребление увеличилось. Однако количество n-3, содержащихся в продуктах питания и широко используемых растительных маслах, не так велико, как количество n-6 и n-9. Поэтому уровень его потребления не был чрезмерно повышен. Как видно из Таблицы 2: Состав жирных кислот в мясе, описанный выше, не содержит большого количества n-3. Согласно Таблице 1: Состав жирных кислот в растительных маслах, масла, используемые для ежедневного приготовления и переработки пищевых продуктов, не содержат n-3 столько, сколько n-6 и n-9. Кроме того, характеристика n-3, содержащего растительного масла, заключается в том, что оно является уязвимым к окислению, вызванному теплом, светом и воздухом. Поэтому оно непригодно для приготовления пищи и не может храниться долгое время. Эти факторы могут быть причиной того, что потребление n-3 не увеличивается так сильно.

Причина, по которой потребление n-3 не так возросло, как потребление n-6 и n-9, также связана с потреблением морепродуктов. Как показывают данные, приведенные в Таблице 3: состав жирных кислот в морепродуктах, в отличие от мяса с высоким содержанием n-9 и n-6, морепродукты содержат большое количество n-3, называемой эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) или докозагексаеновой кислотой (ДГК). Ее особенно много в рыбьем жире и луфаре.

Таблица 3: Состав жирных кислот в морепродуктах

Источник: СТАНДАРТНЫЕ ТАБЛИЦЫ СОСТАВА ЕДЫ В ЯПОНИИ – 2015 г. – (седьмое пересмотренное издание) – Жирные кислоты – Выпущено Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологии.

Когда мы нажимаем на элемент мяса в круговой диаграмме из вышеперечисленных National Geographic, отображаются морепродукты. Потребление калорий морепродуктов с 1961 по 2011 год в большинстве стран существенно не изменилось. Однако, если мы посмотрим на все количество мяса, включая морепродукты, то потребление калорий удвоилось за последние 50 лет. Эти данные свидетельствуют о том, что мы едим больше мясных блюд, чем блюд из морепродуктов. В результате потребление n-9 и n-6, которые есть в мясе, значительно возросло, а n-3, которые находятся в морепродуктах, – значительно не изменяются.

Основными жирными кислотами, которые мы принимаем из нашего современного рациона, стали насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты с n-6 и n-9. К сожалению, объем потребления n-3 не столь оптимален. n-3 – одна из незаменимых жирных кислот, которую необходимо получать из ежедневного рациона, так как она не может синтезироваться в организме. В отличие от n-6, которая также является незаменимой жирной кислотой, количество n-3, содержащееся в общем рационе питания, невелико. Необходимо сознательно употреблять в пищу продукты, богатые n-3, такие как луфарь, рыбий жир, льняное семя и перилловое масло. Если у Вас меньше шансов употреблять в пищу продукты, богатые n-3, рекомендуем использовать масляные добавки, содержащие n-3.