Блог
06 января, 2021

Узнайте больше о жирах. Часть 2. Современное питание и чрезмерное употребление жирных кислот.

Авто статьи: д.м.н. Мунеаки Такахата (БиоБанк Ко., Лтд., Япония)

Жиры и масла состоят из жирных кислот. Их можно разделить на насыщенные жирные кислоты, находящиеся в животных жирах и ненасыщенные жирные кислоты, которых находятся в растительных жирах и рыбьем жире. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты можно разделить на те, которые синтезируются и не синтезируются в организме. Последние мы должны получать из еды и поэтому они называются незаменимыми жирными кислотами.

В этой статье мы поговорим о том, какие жирные кислоты мы обычно получаем из нашего рациона, и о избыточном потреблении жирных кислот. Для справки, типы и характеристики насыщенных и ненасыщенных жирных кислот представлены ниже.

Насыщенные жирные кислоты, в основном ноходящиеся в животных жирах:

Типы Пища, содержащая такие жирные кислоты
Короткоцепочечные Молоко, молочные продукты, уксус
Среднецепочечные Кокос, грудное молоко, молоко
Длинноцепочечные Сало, говяжье сало

 

Ненасыщенные жирные кислоты, в основном ноходящиеся в растительных жирах и рыбе:

Группа Основная жирная кислота Пища, содержащая эти жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты Омега-9 Олеиновая кислота Оливковое, рапсовое, сафлоровое, подсолнечное масла, миндаль, арахис, авокадо и т.д.
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6

Омега-3

Линолевая кислота

γ-линолевая кислота

Арахидоновая кислота

Соевое, кукурузное, кунжутное масла, масло из виноградных семян, грецкий орех, масло примулы (сафлоровое масло, подсолнечное масло) и т.п.
α-линолевая кислота Масло семян льна, перилловое масло
ЭПК, ДГК Рыбий жир, луфарь

 

Насколько важно балансирование потребления жирных кислот?

В предыдущей статье мы обсуждали характеристики жирных кислот. Каждое масло состоит из нескольких жирных кислот. Мы пересмотрели состав жирных кислот в обычных растительных маслах и результаты перечислены ниже. Мы выбрали пальмитиновую кислоту и стеариновую кислоту как представителей насыщенных жирных кислот, а также олеиновую кислоту (n-9), линолевую кислоту (n-6) и α-линоленовую кислоту (n-3) из ненасыщенных жирных кислот. Как видно из данных Таблицы 1: состав жирных кислот в растительных маслах, ни одно из растительных масел не состоит только из одного типа жирной кислоты.

Жиры и масла состоят из множества жирных кислот, и их соответствующие жирные кислоты работают вместе, чтобы оказывать синергетический эффект. Другими словами, существуют различные типы жирных кислот, такие как насыщенные жирные кислоты, линолевая кислота, олеиновая кислота и α-линоленовая кислота, но нет ни жира, ни масла, из которых мы можем получить только один вид этих жирных кислот. Прием различных жирных кислот в хорошем балансе может принести пользу для здоровья. В то же время, они могут компенсировать недостающие элементы каждой жирной кислоты.

 

Таблица 1: состав жирных кислот в растительных маслах

На 100 г порции (мг)

Насыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты

Пальмитиновая кислота Стеариновая кислота Олеиновая кислота
(n-9)
Линолевая кислота
(n-6)
α-линоленовая кислота
(n-3)
Подсолнечное масло
(высоко-олеиновое)
3,400 3,700 80,000 6,600 230
Подсолнечное масло
(высоко-линолевое)
5,700 4,100 27,000 58,000 430
Сыфлоровое самло (высоко-олеиновое) 4,500 1,900 73,000 13,000 210
Сыфлоровое самло
(высоко-линолевое)
6,300 2,200 13,000 70,000 220
Оливковое масло 9,800 2,900 73,000 6,600 600
Рапсовое масло
(низкопробное)
4,000 1,900 58,000 19,000 7,500
Рисовое масло 16,000 1,700 39,000 32,000 1,200
Масло виноградной косточки 6,500 3,800 17,000 63,000 450
Соевое масло 9,900 4,000 22,000 50,000 6,100
Кукурузное масло 10,000 1,900 28,000 51,000 760
Кунжутное масло 8,800 5,400 37,000 41,000 310
Перилловое масло 5,600 1,900 16,000 12,000 58,000
Льняное масло 4,500 3,200 15,000 14,000 57,000
*Оранжевый цвет обозначает самый высокий уровень среди перечисленных жирных кислот.
Источник: СТАНДАРТНЫЕ ТАБЛИЦЫ СОСТАВА ЕДЫ В ЯПОНИИ – 2015 г. – (седьмое пересмотренное издание) – Жирные кислоты – Выпущено Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологии.

 

Современный рацион питания попадает под чрезмерное потребление жирных кислот

С 1960 года мировая экономика значительно выросла, а образ жизни существенно изменился. Эти изменения повлияли и на рацион питания. В качестве одного из примеров мы представляем образец потребления пищи японцев, основанную на графике “Что ест мир”, показывающем изменения в рационе питания за последние 50 лет, который был выпущен издательством National Geographic.

Если вы наведете курсор на каждую из диаграм, с лева на право, вы сможете увидеть потребление калорий на единицу, с 1961 до 2011 года. Детальная информация будет виднв, если нажмете на каждое из значений.                                       Ссылка: https://www.nationalgeographic.com/what-the-world-eats/ 

На левой круговой диаграмме показаны потребленные калории в 1961 году, а на правой – в 2011 году. В 1961 году, доля зерна, особенно риса, приходилась на более половины потребляемых калорий (нажмите на позицию зерна в Японии 1961 года в ссылке, чтобы увидеть долю риса, заполняющую почти 80%). Однако к 2011 году потребление калорий мяса выросло в два раза. Мясо содержит ненасыщенные жирные кислоты, такие как олеиновая кислота (n-9) и линолевая кислота (n-6) в дополнение к насыщенным жирным кислотам. Объем липидов варьируется в зависимости от типа и части мяса. Примерное руководство по содержанию жирных кислот можно найти в Таблице 2: Состав жирных кислот в мясе. Тот факт, что потребление калорий из мяса удвоилось за 50 лет означает, что количество потребляемых жирных кислот пропорционально увеличивается.

 

Таблица 2: Состав жирных кислот в мясе

На 100 г порции (мг) Телятина Баранина Свинина Курятина
Насыщенные жирные кислоты Лауриновая кислота
(среднецепочечная)
2 – 68 4 – 100 1 – 140 1-13
Миристиновая кислота
(длинноцепочечная)
5 – 2,700 57 – 1,300 3 – 1,100 3-420
Пальмитиновая кислота
(длинноцепочечная)
87 – 19,000 670 – 6,200 90 – 20,000 60-13,000
Стеариновая кислота
(длинноцепочечная)
87 – 14,000 520 – 5,900 81 – 10,000 25 – 3,100
Ненасыщенные жирные кислоты Олеиновая кислота (n-9) 150 – 41,000 1,300 – 9,600 140 – 33,000 630- 6,800
Линолевая кислота (n-6) 62 – 2,600 280 – 700 38 – 8,400 21 – 6,000
Линоленовая кислота (n-3) 1 – 350 74 – 380 1 – 1,600 1 – 680
ЭПК (n-3) 1 – 32 14 – 31 1 – 26 1 – 39
ДГК (n-3) 1 – 2 11 – 15 2 – 82 4 – 180
Источник: СТАНДАРТНЫЕ ТАБЛИЦЫ СОСТАВА ЕДЫ В ЯПОНИИ – 2015 г. – (седьмое пересмотренное издание) – Жирные кислоты – Выпущено Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологии.

 

Кроме того, сахар и жир увеличились почти в два раза. Среди них очень большой рост потребления калорий растительного масла. Оно увеличилось с 3% в 1961 году до 13% в 2011 году. Этот большой прирост не является феноменом, который только что произошел в Японии. Если вы нажмете на диаграмму сахара и жира в ссылке и посмотрите на распределение, вы увидите, что потребление растительного масла увеличилось в большинстве стран. Например, в США оно увеличилось с 10% до 19%, в Испании – с 12% до 25%, в Австралии – с 3% до 17%, в Южной Корее – с 0% до 14%, в Китае – с 2% до 6%. Изменения в рационах питания оказывают влияние не только на увеличение потребления мяса и растительных масел, но и на потребление таких переработанных продуктов, как полуфабрикаты, закуски, сладости, заправки, маргарин и хлеб. Здесь мы ссылаемся на “Голодную планету: Что ест мир”, фотографии еженедельного отчета о продуктах питания семей во всем мире, публикуемого журналом TIME. Фотография ниже – это недельная еда японской семьи. Вы можете увидеть продукты питания других семей из 26 стран в неделю, когда перейдете на страницу с ссылкой. На этих фотографиях видно, что многие семьи используют различные обработанные продукты питания.

 

Большинство переработанных продуктов содержат жиры и масла, за исключением первичных переработанных продуктов, которые прошли физическую или микробную обработку или переработку без значительных изменений сельскохозяйственных/животноводческих ингредиентов, таких как молотый рис, консервированный/бутилированный фруктовый сок, ликер, растительное масло и маринованные огурцы. Жиры и масла, используемые в переработанных продуктах питания, в основном представляют собой насыщенные жирные кислоты, такие как сало, а также растительные масла, содержащие n-6 и n-9, такие как соевое масло (n-6), кукурузное масло (n-6), рапсовое масло (n-9), сафлоровое масло (n-9), подсолнечное масло (n-9), кунжутное масло (n-6) и многое другое. Благодаря ознакомлению с переработанными продуктами питания увеличился объем потребления растительных масел, содержащих насыщенные жирные кислоты (n-6 и n-9).

 

Потребление n-9 стало чрезмерным в результате предыдущего перерасхода n-6

Существуют различные типы сафлорового и подсолнечного масла: высоко-линолевая порода центрированного типа, богатая линолевой кислотой (n-6), и высоко-линолевая порода центрированного типа, богатая олеиновой кислотой (n-9). Ранее высоко-линолевые сорта масла были основным на рынке растительных масел. Однако он сместился в сторону высоко-олеинового типа, так как пропагандировалась мысль о том, что чрезмерное потребление линолевой кислоты оказывает неблагоприятное воздействие на организм, а линолевая кислота уже в изобилии присутствует в продуктах питания. Большинство сафлоровых и подсолнечных масел, доступных в настоящее время на японском рынке, производится из высоко-олеиновой породы. Они используются в основном в кулинарных маслах. Поэтому соотношение жирных кислот в кулинарных маслах, используемых в готовых и переработанных продуктах питания, в настоящее время значительно изменилось и составляет n-9 преобладающих, несмотря на то, что ранее n-6 преобладали. Возможно, рынок и промышленность хотели контролировать передозировку n-6 жирных кислот путем изменения типа, вместо этого объем потребления n-9 жирных кислот достиг чрезмерной степени.

В Японии нет верхнего предела суточного потребления n-9. Точный предел потребления трудно определить, поскольку n-9 синтезируется в организме из стеариновой кислоты, которая классифицируется как насыщенная жирная кислота, а n-9, как правило, содержится в продуктах питания. Кроме того, неясен риск потребления большого количества n-9, поскольку нет данных исследований, ориентированных на японцев. Несмотря на то, что верхний предел суточного потребления n-9 не установлен, все закончится чрезмерным его потреблением, если мы будем принимать все больше и больше масел, содержащих n-9, и это приведет к проблеме ожирения. Ожирение перерастает в различные заболевания.

 

Почему потребление n-3 не так велико?

Как насчет уровня потребления n-3, в то время как объем потребления n-6 и n-9 увеличивается? n-3 также содержится в пищевых продуктах и маслах, поэтому по сравнению с уровнем 1961 года его потребление увеличилось. Однако количество n-3, содержащихся в продуктах питания и широко используемых растительных маслах, не так велико, как количество n-6 и n-9. Поэтому уровень его потребления не был чрезмерно повышен. Как видно из Таблицы 2: Состав жирных кислот в мясе, описанный выше, не содержит большого количества n-3. Согласно Таблице 1: Состав жирных кислот в растительных маслах, масла, используемые для ежедневного приготовления и переработки пищевых продуктов, не содержат n-3 столько, сколько n-6 и n-9. Кроме того, характеристика n-3, содержащего растительного масла, заключается в том, что оно является уязвимым к окислению, вызванному теплом, светом и воздухом. Поэтому оно непригодно для приготовления пищи и не может храниться долгое время. Эти факторы могут быть причиной того, что потребление n-3 не увеличивается так сильно.

Причина, по которой потребление n-3 не так возросло, как потребление n-6 и n-9, также связана с потреблением морепродуктов. Как показывают данные, приведенные в Таблице 3: состав жирных кислот в морепродуктах, в отличие от мяса с высоким содержанием n-9 и n-6, морепродукты содержат большое количество n-3, называемой эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) или докозагексаеновой кислотой (ДГК). Ее особенно много в рыбьем жире и луфаре.

Таблица 3: Состав жирных кислот в морепродуктах

На 100 г порции (мг)

Атлантический лосось

Атлантическая скумбрия Сардины Тунец (жир) Икра лосося

Удильщиковые (печень)

Насыщенные жирные кислоты Лауриновая кислота
(среднецепочечная)
9 7
Миристиновая кислота
(длинноцепочечная)
670 1300 460 900 510 1600
пальмитиновая кислота
(длинноцепочечная)
2000 2400 1600 3500 1400 5200
стеариновая кислота
(длинноцепочечная)
430 450 340 1100 460 1000
Ненасыщенные жирные кислоты Олеиновая кислота (n-9) 2400 2400 1000 4700 2600 6300
Линолевая кислота (n-6) 380 340 92 340 110 460
Линоленовая кислота (n-3) 140 320 59 210 83 260
ЭПК, (n-3) 850 1600 780 1400 1600 2300
ДГК (n-3) 1400 2300 870 3200 2000 3600
Источник: СТАНДАРТНЫЕ ТАБЛИЦЫ СОСТАВА ЕДЫ В ЯПОНИИ – 2015 г. – (седьмое пересмотренное издание) – Жирные кислоты – Выпущено Министерством образования, культуры, спорта, науки и технологии.

Когда мы нажимаем на элемент мяса в круговой диаграмме из вышеперечисленных National Geographic, отображаются морепродукты. Потребление калорий морепродуктов с 1961 по 2011 год в большинстве стран существенно не изменилось. Однако, если мы посмотрим на все количество мяса, включая морепродукты, то потребление калорий удвоилось за последние 50 лет. Эти данные свидетельствуют о том, что мы едим больше мясных блюд, чем блюд из морепродуктов. В результате потребление n-9 и n-6, которые есть в мясе, значительно возросло, а n-3, которые находятся в морепродуктах, – значительно не изменяются.

Основными жирными кислотами, которые мы принимаем из нашего современного рациона, стали насыщенные жирные кислоты и ненасыщенные жирные кислоты с n-6 и n-9. К сожалению, объем потребления n-3 не столь оптимален. n-3 – одна из незаменимых жирных кислот, которую необходимо получать из ежедневного рациона, так как она не может синтезироваться в организме. В отличие от n-6, которая также является незаменимой жирной кислотой, количество n-3, содержащееся в общем рационе питания, невелико. Необходимо сознательно употреблять в пищу продукты, богатые n-3, такие как луфарь, рыбий жир, льняное семя и перилловое масло. Если у Вас меньше шансов употреблять в пищу продукты, богатые n-3, рекомендуем использовать масляные добавки, содержащие n-3.

Оставьте комментарий

О блоге
about-me

Самые актуальные новости о наших продуктах, выставках и мероприятиях.